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폰테크 사이트 [수피의 헬스 가이드]강도별로 다른 운동 빈도…투자처럼 훈련도 분산해야

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작성자 또또링3
댓글 0건 조회 5회 작성일 26-08-29 16:43

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폰테크 사이트 운동을 시작하려는 사람들은 여러 결정을 해야 한다. 어떤 운동을, 어디서, 어떤 강도로 해야 할지를 정해야 한다. 그리고 또 하나 결정해야 할 중요한 문제가 ‘얼마나 자주 할지’다.
사실 운동 빈도는 운동처방에서도 중요한 사항이다. 운동처방의 기본은 ‘FITT’라고 해서 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 종류(Type)인데, 빈도는 그중 첫번째다. 전문 운동선수라면 몸이 허락하는 한 많은 운동을 해도 되겠지만 일반인은 횟수를 적절히 배분하지 않으면 피로 때문에 다치거나 자신이 정말 주력해야 할 무언가에 집중하기 어렵게 된다.
미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인은 세계적으로 운동처방 지침서 역할을 하는데, 오늘은 여기서 권장하는 내용을 기준으로 알아보자.
유산소운동의 경우 중강도 운동은 주당 150~300분, 세션당 30~60분을 권장한다. 즉 주당 3~5일 운동해야 한다. 여기서 말하는 ‘중강도 운동’은 빠른 걷기, 자전거 타기처럼 약간 숨은 차지만 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 이 기준대로 주당 3일 한다면 하루 운동하고 하루 쉬는 격일 패턴이 가장 좋다.
몰아서 운동하고 쉬기보다는 운동과 휴식 모두 적절히 분산하는 게 좋다. 5일 운동한다면 주중 하루, 주말에 하루 쉬는 방식이 가장 좋다. 하지만 주말 이틀은 맘 편하게 지내고 싶다면 5일 연속 운동하고 이틀 쉬는 것도 크게 문제되지는 않는다.
고강도 운동은 주당 75~150분, 세션당 20~60분을 권장한다. 즉 주당 1~3일 운동해야 한다. 고강도 운동은 달리기, 빠르게 자전거 타기, 수영 등 비교적 활동량이 큰 운동을 말한다.
그렇다면 고강도 운동으로 주당 한두 번에 몰아 하는 건 어떨까? 안 하는 것보다야 당연히 낫겠지만 부상 위험도 있고, 효율성에서 최적의 방법은 아니다. 지침에서도 ‘건강한 성인은 주당 최소 3회의 유산소 운동을 권장’하고 있으니 고강도 운동 한두 번, 중강도 운동 두 번 하는 방식으로 섞는 게 훨씬 효율적이다.
다음으로 근력운동을 보자. 근력운동은 표적 근육에 집중 타격을 주기 때문에 운동 주기를 적절히 배분하는 게 중요하다. 기본 원칙은 ‘각 부위를 주당 최소 2회 단련하기’다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기로 가슴, 스쾃으로 하체, 턱걸이로 등을 단련하려고 한다면 각각 주당 ‘최소’ 2세션씩은 해야 한다는 의미다. 여기서 운동량도 생각해야 하는데, 완전 초보자는 각 부위에 주당 최소 4세트, 익숙해졌다면 최소 10세트는 권장한다.
그렇게 보면 여유시간과 체력에 따라 두 가지 방법이 가능하다.
① 세 종목을 각각 5세트씩, 총 15세트 수행하고, 그 운동을 주당 두 번 이상 실시한다. 길게 시간 내어 운동하려는 사람의 방식이다.
② 첫날 팔 굽혀 펴기, 다음날 스쾃, 다음날 턱걸이를 돌아가며 주 6일간 운동하는 방식이다. 짧은 시간밖에 못 내는 사람에게 적합하다.
그런데 테니스, 골프를 배운다거나, 수영 강습처럼 ‘기술’을 연마하는 운동에서는 빈도를 어떻게 할까? 여기서는 ACSM 같은 가이드라인은 없지만 연구에 따르면 ‘주당 최소 2회’가 가장 효율적이고 3회 이상이면 더 좋다.
운동 기술 면에서는 분산 훈련이 정말 중요하다. 그 이유는 지난달 연재에서도 다뤘던 ‘지연학습효과’ 때문이다.
뇌는 쉬는 동안 기억과 기술을 체계화하고 정리하기 때문에 오늘 배운 기술을 제대로 구현하기까지 시간이 좀 필요하다. 즉 ‘오늘 끝장을 보자’면서 골프 스윙을 3시간 연속으로 연습하기보다는 월·수·금요일로 나누어 한 시간씩 연습하는 것이 훨씬 효과적인 결과를 가져올 가능성이 높다.
<수피|운동 칼럼니스트
미국 뉴욕하면 발 디딜 틈 없는 타임스퀘어가 떠오르고 제주도하면 거친 파도가 넘실대는 바다가 생각난다. 하지만 그의 사진 속 뉴욕과 제주도는 딴판이다. 평범한 일상속 이름모를 사람과 기억 너머 시간의 순간들이 되살아날 뿐이다.
“제겐 뉴욕이 됐든, 서울이 됐든, 파리가 됐든, 도쿄가 됐든 중요하지 않습니다. 몇년 전 알프스에 갔을 때 모두들 풍경을 구경하느라 바빴는데 저만 혼자 사진을 찍으러 다녔어요. 알프스 마을 아래 누워있는 강아지와 자동차앞에 서 있는 사람을 앵글에 담았지요. 두번째 전시에서 선보일 뉴욕 사진도 ‘여기가 뉴욕이구나’하고 생각하실 수 없을 겁니다.”
박용만(71) 전 두산그룹 회장이 오는 9월 충남 온양 구정아트센터에서 두번째 사진 전시회 <휴먼 모먼트-앙코르 온양(HUMAN MOMENT-ENCORE IN ONYANG)>을 연다. 지난 1월 서울에서 첫 전시회를 가진 뒤 지방자치단체와 프랑스 파리에서도 전시 요청이 들어왔지만 온양을 최종 낙점했다. 온양민속박물관 구정아트센터는 건축가 ‘이타미 준’이 거북선을 모티브로 지은 전시관으로 자연의 빛과 현대적인 건축물, 탁 트인 개방감이 주위 풍경과 조화를 이루는 곳으로 유명하다.
지난 21일 서울 한남동 재단법인 <같이 걷는 길>에서 만난 박 회장은 “앙코르지만 서울 전시를 그대로 옮기지 않고 70여점 중 20여점은 바꿨다”며 “서울 전시는 1980년대 사진들이 굉장히 많았는데 이번에는 지난 6월 뉴욕, 재작년 제주도와 처음 스마트폰으로 찍은 사진도 새롭게 전시할 예정”이라고 말했다.
“저는 공간을 중요하게 생각해요. 사진을 찍을 때도 길거리를 하나의 공간으로 보고 그 공간의 자취를 담지요. 전시 자체도 공간입니다. 아마추어인 제 사진 전시회를 도와줄 것 같아서 온양으로 정했어요. 구정센터는 중앙홀 천장이 굉장히 높아 커다란 사진을 걸어야해요. 야외 정원 연못 위 누각, 장독대, 풀밭에도 사진을 전시하려고 합니다.”
박 회장이 50년 넘게 기록한 사진들은 공간을 오가는 사람들과 공간이 주는 솔직한 이야기들이 대부분이다. 이번 전시도 물고인 웅덩이, 사람들의 자취가 묻어나는 사진에 시선이 닿아있다.
박 회장에게 공간이란 어우러짐이며 그 공간은 꾸미지 않은 자연 그 자체, 순수를 의미하는 것은 아닐까. 문득 그의 사진에 제목은 물론 설명과 시간, 장소가 없는 것이 궁금했다. “1985년인지 2026년인지 언제 어디서 찍은 게 중요해지면 선입견이나 편견이 생기고 머릿속이 복잡해져요. 그 장소에 대한 이미지와 그 시기를 떠올리며 작품을 연결시키려고 하죠. 저는 전시회에 가면 아무것도 신경 안쓰고 그냥 작품만 봅니다.”
그의 사무실 한 켠에 있는 단출한 카메라 가방이 눈에 들어왔다. 렌즈를 보니 28㎜, 35㎜, 50㎜ 등 단초점이 전부였다. 멋진 풍광을 담아내거나 수만가지 피사체를 찍으려면 ‘줌’ 렌즈가 필요할 텐데 그는 달랐다. 박회장은 “35㎜ 카메라를 80%이상 쓰기 때문에 가방이 필요 없을 때가 더 많다”고 했다.
“멀다 싶으면 다가가면 되고, 물러서면 멀리 보이잖아요. 길이건 사물이건 좋아하는 사진 구도가 있으면 거기서 기다려요. 기다려서 더 좋은 장면이 나타나면 셔터를 누릅니다. 저는 카메라 플래시도 안씁니다. 제가 좋아하는 사진은 사람의 자취가 묻어있는 것이에요. 평생 그런 사진에 시선이 머물렀습니다.”
기다림은 거스르지 않는 것이며 온전히 그대로 받아들이는 것일 터. 왜 그를 만나면 소탈한 서민의 향기가 나고 옆집에 사는 이웃처럼 정겨운지 사무실에 걸린 십자가 얘기를 듣고 수긍이 갔다. 박 회장은 “동대문 시장에서 100년도 더 된 리어카(수레)를 사다가 십자가를 만들었다”며 “갈라지고 닳고 패여 상처가 가득한 리어카를 보는 순간 길러주신 할머니의 주름진 손이 생각났고, 힘겹게 일해왔던 분들이 떠올랐다”며 한동안 말을 잇지 못했다.
그가 2021년 경영일선에서 물러난 뒤 재단법인 <같이 걷는 길> 이사장으로 남다른 봉사활동을 이어가는 이유를 그제야 알 것 같았다. 박 회장은 2015년 서울역 도시락 봉사에 참여한 후 2021년 동대문구에 직접 주방을 마련, 주방장을 자처하며 6년째 월·목요일 아침마다 직접 반찬을 만들어 가난한 어르신에게 배달하고 있다.
재계를 이끌던 박 회장이 일흔이 넘어 사진 전시회를 연다는 소식은 화제였다. 지난 1월 서울 전시회에 하루 600여명 이상, 1만4000여 명이나 다녀갔지만 전시회를 찾은 관람객들은 고개를 갸우뚱했다. “기업체 회장이 이런 사진을 왜 찍었을까하는 게 대부분의 피드백이었어요. 일하고 상관없는 사진이라는 게 피드백에서 증명됐지요. 기업인이 아닌 작가로서 추구하는 사진 그 자체로 평가받은 것 같아 감사할 따름입니다.”
“카메라 1대만 딱 메고 다닌다”는 그에게 스마트폰으로는 사진을 찍지 않느냐고 물었다. “갤럭시와 아이폰으로 찍는데 이번 전시회에 1점을 선보일 예정”이라고 했다.
‘앙코르(ENCORE)’는 같은 전시를 반복한다는 의미가 아니다. 한 번 더 바라보고, 다시 기억하고, 다른 공간에서 새롭게 만나는 경험을 뜻한다. 가을 볕이 살포시 내려앉는 날 우리가 살아온 시간을 되돌아보고 싶다면 온양 전시회에 들러보자. 박 회장은 전시기간 동안 주중에 한번, 주말에 한번 일주일에 두 차례 관람객과 직접 소통할 예정이다. 전시회는 오는 9월 1일부터 10월 11일까지 열리며 관람료는 무료다.
최근 지하주차장과 도로 등에서 전기차 배터리 화재 사고가 잇따라 발생하면서 화재 안전성은 소비자가 전기차를 선택할 때 가장 먼저 따지는 핵심 조건으로 자리 잡았다. 전기차 시장의 일시적 수요 둔화(캐즘)와 배터리 열폭주 공포가 미래 모빌리티 시장에 최대 걸림돌로 꼽히는 가운데, 국내 기술진이 개발한 배터리 화재 대응장비와 차세대 무인비행체들이 한자리에서 공개됐다.
26일 서울 강남구 코엑스에서 열린 ‘퓨처위크 2026’의 ‘EV코리아트렌드 2026’ 전시장에는 배터리 화재가 났을 때 탑승자의 대피 골든타임을 확보하거나 배터리 팩을 물리적으로 격리하는 기술들이 관람객들의 눈길을 끌었다.
가장 많은 주목을 받은 곳은 모빌리티 안전 부품 전문기업 ‘에프디씨(FDC)’였다. FDC는 전력 공급이 끊긴 상황에서도 기계식 기압 감지를 통해 작동하는 ‘배터리 열폭주 방지장치’를 선보였다.
이 기술은 배터리 셀 이상으로 내부 압력이 급상승하면 별도 전기신호나 제어장치 없이도 순수 기압 차이를 인식해 밸브를 개방한다. 유독가스와 화염을 차량 내부가 아닌 차체 하부 바깥으로 즉각 분출시켜 승객실로 열이 번지는 속도를 늦춘다. 전소 자체를 막지는 못하더라도 탑승자가 탈출할 시간을 벌어주는 구조다.
박중완 FDC 영업팀장은 “전기차 화재 시 전원이 차단되는 위급상황에서도 별도 배터리 전력 없이 순수 압력 차이만으로 즉각 작동해 불길을 바닥으로 빼낸다”며 “화재 확산을 늦춰 탑승자가 안전하게 대피할 수 있는 골든타임을 확보하는 것이 기술의 핵심”이라고 설명했다.
FDC의 특허 기술은 해외 완성차 브랜드인 재규어 등에 공급망을 구축했고, 최근 에너지저장장치(ESS) 화재 방지 솔루션으로도 적용 영역을 넓히고 있다.
스타트업 ‘백두 EV 랩’은 화재가 발생한 배터리 모듈을 물리적으로 들어 올려 차체와 분리하는 차세대 콘셉트 기술을 제시했다.
배터리 팩 내부에서 이상 고열이나 화염이 감지되면 차량 하부 구조물이 해당 배터리를 외부로 이탈시키거나, 안전 공간으로 띄워 올려 차체 전체로 불길이 번지는 2차 피해를 차단하는 원리다. 아직 상용화 전 단계지만, 기존 소화포나 하부에 물을 뿌려주는 주수 방식의 한계를 넘어선 아이디어라는 평가를 받았다.
이날 함께 열린 ‘2026 무인이동체·민군협력엑스포’에는 미래 전장과 도심을 누빌 첨단 비행체들이 대거 등장했다.
자동차·선박 등 모빌리티 솔루션 기업 카나비모빌리티는 이날 부스에 자폭 드론 ‘EAB040’을 전시했다. 이 드론은 1m 길이의 미사일에 비행기 날개를 단 모습이었는데, 사용 방식도 미사일과 비슷했다.
방산업체인 코리아디펜스인더스트리도 자사의 전술 드론 시스템을 부스 전면에 전시했다. 가장 눈에 띄는 것은 조종사가 전용 고글을 착용해 1인칭 시점으로 운용할 수 있는 초소형 자폭 드론과 GPS 유도 자폭 드론이었다. 특히 GPS 유도 자폭 드론은 중앙에 탄두가 아래로 향한 포탄이 설치돼 실사용 중에는 공중폭격기에서 폭탄을 떨어뜨리듯 쓰일 것으로 보였다. 이 드론은 GPS를 활용해 표적 위치로 자동비행하고, 일단 발사하고 나면 미사일이 알아서 표적을 향하는 ‘발사 후 망각 방식’이기 때문에 명중률도 높다는 것이 이 회사 관계자 설명이다.
또한 자폭 등 공격 드론을 넘어 사람과 물건을 싣는 등 실생활에 활용할 수 있는 드론과 관련 기술도 다양하게 공개됐다.
항공 소프트웨어 전문기업인 팔네트웍스는 중국 기업과 협업해 개발 중인 기기로, 사람이 탑승할 수 있는 K-PAV 실증 비행체를 선보였다. 30분 동안 최대 시속 70㎞로 비행할 수 있는 이 기기는 올해 지상시험을 마치고 내년에는 비행시험을 계획하고 있다.
한국자동차연구원은 수직이착륙 무인비행체를 내놨다. 전시 담당자는 “도심 항공교통체계 등에 사용될 미래 모빌리티 기술을 개발하고자 이런 비행체를 만들었다”고 말했다.

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